《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！》讀後感：熱量赤字讓你瘦，運動讓你不復胖

作者：生科人梁智强

非洲哈札族的狩獵採集者每天走 5 小時的路，但每天消耗的熱量卻跟坐辦公室的上班族差不多？為什麼職業運動員會經期混亂或生育率低？「受限的每日能量消耗模型」解開了減重的最大秘密。

運動不能讓你瘦

1. 人每日消耗的總能量 (Total Energy Expenditure, TEE) = 基礎代謝率 + 活動消耗的熱量 PA 。(+消化食物的耗能這裡不討論)
2. 透過二重標示水技術（Double labeled water）精準測量能量消耗，科學家發現活動量大的野外原始人跟不運動的都市上班族，TEE 都差不多。打破運動量大熱量消耗比較多的迷思。
3. 受限式每日能量消耗模型：人體每日 TEE 有上限。活動消耗的熱量增加，基礎代謝率就會降低，人體機制最終會將每日消耗的總能量維持在某個範圍內。
4. 運動能提高短期 TEE，但持續運動一段日子後，TEE 會進入水平期，無法一直增加或維持在高水平。
5. 長期激烈地運動或訓練過度，活動消耗的熱量占比太多，身體會進入省電節能模式：調降性慾、生殖、免疫…等功能，將每日基礎代謝率降到最低。

減重黃金準則：熱量赤字

1. 原始人主食不是肉類，而是根莖類澱粉 (你以為天天抓的到獵物嗎)
2. 肉類為主食的北極因紐特人是生酮飲食實踐家？錯！因為基因的關係，他們體質不易產生酮體。
3. 各種飲食法的減重效果其實差不多。
4. 只要熱量入不敷出 (吃進來的熱量少，消耗的熱量多)，人就會變瘦
5. 吃容易有飽足感的食物 (原型食物)，就不容易吃進太多熱量
6. 糖跟脂肪會獎勵大腦，讓人過度飲食，因此減重期要避開

但你還是該運動

1. 運動不能減重，但能幫你維持瘦身成果。
2. 運動不能減重，但能讓你更健康更快樂，因此不能不運動
3. 一天消耗超過 5000 大卡時 (例如超級馬拉松...)，不管補充再多，還是會掉體重。因為一般人的腸胃一天只能吸收 5000 大卡，大概 2.5 倍基礎代謝率。
4. 久坐會提高死亡率 2 倍 (延伸閱讀)

參考資料

1. 〔燃〕最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康
2. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-7