非洲哈札族的狩獵採集者每天走 5 小時的路，但每天消耗的熱量卻跟坐辦公室的上班族差不多？為什麼職業運動員會經期混亂或生育率低？「受限的每日能量消耗模型」解開了減重的最大秘密。
運動不能讓你瘦
- 人每日消耗的總能量 (Total Energy Expenditure, TEE) = 基礎代謝率 + 活動消耗的熱量 PA 。
(+消化食物的耗能這裡不討論) - 透過二重標示水技術（Double labeled water）精準測量能量消耗，科學家發現活動量大的野外原始人跟不運動的都市上班族，TEE 都差不多。打破運動量大熱量消耗比較多的迷思。
- 受限式每日能量消耗模型：人體每日 TEE 有上限。活動消耗的熱量增加，基礎代謝率就會降低，人體機制最終會將每日消耗的總能量維持在某個範圍內。
- 運動能提高短期 TEE，但持續運動一段日子後，TEE 會進入水平期，無法一直增加或維持在高水平。
- 長期激烈地運動或訓練過度，活動消耗的熱量占比太多，身體會進入省電節能模式：調降性慾、生殖、免疫…等功能，將每日基礎代謝率降到最低。
減重黃金準則：熱量赤字
- 原始人主食不是肉類，而是根莖類澱粉 (你以為天天抓的到獵物嗎)
- 肉類為主食的北極因紐特人是生酮飲食實踐家？錯！因為基因的關係，他們體質不易產生酮體。
- 各種飲食法的減重效果其實差不多。
- 只要熱量入不敷出 (吃進來的熱量少，消耗的熱量多)，人就會變瘦
- 吃容易有飽足感的食物 (原型食物)，就不容易吃進太多熱量
- 糖跟脂肪會獎勵大腦，讓人過度飲食，因此減重期要避開
但你還是該運動
- 運動不能減重，但能幫你維持瘦身成果。
- 運動不能減重，但能讓你更健康更快樂，因此不能不運動
- 一天消耗超過 5000 大卡時 (例如超級馬拉松...)，不管補充再多，還是會掉體重。因為一般人的腸胃一天只能吸收 5000 大卡，大概 2.5 倍基礎代謝率。
- 久坐會提高死亡率 2 倍 (延伸閱讀)
參考資料
- 〔燃〕最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康
- Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-7
